Video: Warum Selbstfürsorge kein Luxus ist
In diesem Video gehen wir dem Mythos „Ich habe keine Zeit für mich“ auf den Grund und wir lernen
- Warum Selbstfürsorge oft unmöglich erscheint, aber dennoch absolut notwendig ist.
- Du lernst, mentale, emotionale und körperliche Selbstfürsorge in kleinen Schritten umzusetzen.
Übung: Eine M.I.K.R.O. Routine zum starten
Diese Übung ist genau für dich, wenn du merkst: Ich brauche dringend etwas für mich – aber ich habe einfach keine Kraft, um mit irgendetwas Großem anzufangen.
Das Ziel ist, extrem klein zu starten und genau dadurch endlich dranzubleiben. Denn Selbstfürsorge beginnt nicht im Spa, beim Yoga oder erst im Urlaub. Sie beginnt mit dem ersten, winzigen Moment. Und der Moment ist jetzt!
»Wir haben unser Wohlbefinden selbst in der Hand – auch mitten in der Krise.«
Es gibt 7 kleine Handlungen, die du in weniger als 10 Minuten am Tag tun kannst – und sie wirken. Wissenschaftlich bewiesen. Kein esoterisches Blabla.
Eine groß angelegte Studie des Big Joy Project (Guevarra et al., 2025) hat genau das mit über 17.000 Teilnehmenden weltweit untersucht – quer durch alle Altersgruppen & Lebenslagen. Schon nach nur 7 Tagen zeigten sich signifikant mehr Lebensfreude und Hoffnung, dafür deutlich weniger Stress und ein messbar besserer Schlaf. Das zeigt uns: Wir haben unser Wohlbefinden selbst in der Hand – auch in der Krise.
Hier sind die 7 Dinge aus der Studie & wie du sie nutzen kannst:
☀️ 1. Freude verdoppeln
Frag jemanden aus deinem Umfeld oder in deinem Alltag ganz bewusst: „Gab’s heute was Schönes?“ und freu dich ehrlich und ohne Neid mit ihm oder ihr. Das Mantra dahinter: Mitfreude ist doppelte Freude.
🌱 2. Licht im Rückblick finden
Denk kurz an einen besonders stressigen oder verfahrenen Moment des Tages zurück – und finde ganz bewusst 3 Dinge, die trotzdem gut waren. Es geht darum, auch die kleinsten Mini-Fortschritte im Alltag wertzuschätzen, anstatt nur auf den riesigen Berg zu starren. Das Mantra dahinter: Auch Krisen werfen irgendwo ein Licht.
🤝 3. Kleiner Akt der Freundlichkeit
Plane für heute eine winzige, unkomplizierte Geste für einen anderen Menschen. Ein echtes Lächeln an der Kasse, eine kurze, liebe Nachricht an jemanden, den du länger nicht gehört hast, oder einfach das Aufhalten einer Tür. Das Mantra dahinter: Kleine Gesten, große Wirkung.
🚨 4. Deine Werte spüren
Frag dich kurz: Was zählt für dich im Leben wirklich? Schreib es kurz auf und halte fest, an welcher Stelle du diesen Wert heute bereits aktiv lebst oder gelebt hast. Schnapp dir dafür auch regelmäßig unsre „5 Werte ins Glück“-Karten im Alltag, anstatt sie nur als einmalige Übung verstauben zu lassen. Das Mantra dazu: Die Verbindung zu deinen eigenen Werten gibt dir inneren Halt.
😘 5. Dankbarkeit
Schreibe dir heute Abend bis zu 8 Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Das Mantra dazu: Dankbarkeit verschiebt radikal deinen Fokus – und damit deine gesamte Stimmung.
😮 6. Staunen üben
Nimm dir im Alltag einen Moment Zeit, um dir etwas Wunderschönes anzuschauen. Das kann ein Detail in der Natur, ein Kunstwerk oder ein Musikstück sein, das dir besonders gut gefällt. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit und spüre dieses feine Gefühl der Bewunderung. Das dazugehörige Mantra: Staunen macht uns innerlich weich und weit.
Jetzt bist du an der Reihe!
Du kannst eine der 7 Dinge als deinen Favoriten auswählen und sie mit dem Tool M.I.K.R.O umsetzen. Wenn du Abwechslung und Herausforderungen magst, kannst du dir auch eine 7-Tage-Challenge stellen. Eine Aktion pro Tag. Lass dich überraschen!
Real Talk
Früher bin ich (Xiaoxi) mit dem Druck auf meine Yoga-Matte gegangen, mich danach perfekt entspannt fühlen zu müssen. „Diese Zeit darf nicht umsonst sein." Ich habe jede Übung im Kopf bewertet: zu langsam, zu schnell, zu schwer, zu einfach. Und bin dann noch schlechter gelaunt rausgegangen als rein.
Heute habe ich nur noch ein Ziel: 60 Minuten lang einfach in meinem Körper zu sein. Die Sorgen kurz vergessen.
Selbstfürsorge muss dich nicht sofort besser oder glücklicher machen. Manchmal ist ihre einzige Aufgabe, dir für einen kurzen Moment einen sicheren Hafen zu schenken – ganz ohne Leistungsdruck.
Check-In #3
Applaus! Du hast belastende Aufgaben aufgegeben oder reduziert, du hast dich viel besser verstanden und angefangen, deinen Fokus wieder auf dich zu lenken.
Darauf kannst du mega stolz sein! Jetzt hast du mehr Kraft, um das lähmende Gefühl als Angehörige zu bearbeiten: die Ohnmacht.
Video: Akzeptanz & Resilienz, die wichtigsten Muskeln für Angehörigen
- Warum Akzeptanz nicht bedeutet aufzugeben
- Wie man Optimismus lernen kann
- Was es braucht, um Emotionen besser zu regulieren
- Vier Wege zu Akzeptanz
- Warum Hilfe annehmen keine Schwäche ist, sondern Verbindung schafft
Real Talk mit Lea (Psychotherapeutin)
Viele Angehörige haben Angst, die Situation zu akzeptieren. Sie befürchten, dadurch die Hoffnung zu verlieren oder sich mit der Erkrankung abzufinden.
In meiner Arbeit erlebe ich jedoch häufig das Gegenteil. Solange Angehörige gegen die Realität ankämpfen, kreisen viele Gedanken um Fragen wie: »Warum ist das so?« oder »Wann wird endlich alles wieder normal?«
Akzeptanz bedeutet nicht, die Erkrankung gutzuheißen oder die Hoffnung aufzugeben. Sie bedeutet, die Situation so anzuerkennen, wie sie im Moment ist. Erst wenn wir die Realität sehen, wie sie gerade ist, können wir überlegen, wie wir mit ihr umgehen möchten.
Viele Angehörige erleben genau das als Entlastung: Weniger Energie in den Kampf gegen das Unveränderbare zu investieren und mehr Energie für die Dinge zu nutzen, die tatsächlich beeinflusst werden können.
Übung: Der Brief an mein jüngeres Ich
Wenn dein Lieblingsmensch psychisch erkrankt, verändert sich oft das gesamte Beziehungsgefüge und der Alltag. Es ist völlig normal, dass man wehmütig zurückblickt und die Gegenwart mit der „guten alten Zeit“ vergleicht. Doch ständige, schmerzhafte Vergleiche mit der Vergangenheit können zu einer schweren emotionalen Belastung werden.
Diese Übung unterstützt dich dabei, belastende Vergleiche mit der Vergangenheit bewusst und liebevoll loszulassen. So schaffst du die ersten Schritt zur Akzeptanz.
Video: Raus aus der Ohnmachts-Spirale
- Warum denken wir in Krisenzeiten oft, dass nichts mehr helfen würde?
- Warum verlieren wir in diesen Momenten Hoffnung, Vertrauen und Mut und wie können wir sie wieder aktivieren?
Übung: Das erste Zahnrad
Wenn der Stress zu groß wird, blockiert unser System. Wir fühlen uns ohnmächtig und wie gelähmt. In solchen Momenten bringt es nichts, den ganzen Berg versetzen zu wollen. Es reicht völlig, das erste, winzige Zahnrad in Bewegung zu setzen.
Check-In #4
Yes! Du glaubst wieder daran – oder versuchst es zumindest –, dass du eurem Schicksal nicht hilflos ausgeliefert bist, sondern selbst etwas verändern kannst. Du hast das erste Zahnrad aus Hoffnung, Vertrauen oder Mut bereits in Bewegung gesetzt.
Und egal, ob du es jetzt schon spürst: Du bringst euer Leben wieder in Bewegung. »Slowly but surely.«
Abschluss der Stufe 3
Markiere alle Elemente, die du erledigt hast
- Du kennst deine sekundären Belastungen und hast mithilfe des Belastungsbarometers festgestellt, wo du stehst, und deine Energieräuber identifiziert.
- Du hast verstanden, dass deine extremen Gefühle nicht falsch sind, und du weißt, wie du bewusst auf deine Emotionen und Gedanken achtest.
- Du kennst den Mythos „Ich habe keine Zeit für mich“ und hast damit begonnen, Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren.
- Du hast damit begonnen, die aktuelle Situation zu akzeptieren und gewisse Dinge loszulassen.
- Du weißt, wie du aus der Ohnmacht herauskommst, und hast das erste Zahnrad angestoßen, um in Bewegung zu kommen.
Tipp, wie es weitergeht
Wenn keine indirekt betroffenen Kinder mit dir unter einem Dach wohnen, kannst du Stufe 4 überspringen und direkt zu Stufe 5 gehen.
